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+zone Neujahrsgruß

Wir sind was wir tun und wie und mit wem und in welchem Rahmen. Im Guten, wie im Unklugen. Die Forschung spricht von erfahrungsbedingter Neuroplastizität und meint damit, dass sich unsere Neuronen so verbinden, wie wir leben und fühlen. Wer sich verändern will – und das wollen wir bekanntlich gerne zum Jahreswechsel – sollte deshalb statt großer Vorhaben lieber auf kleine Übungen der Achtsamkeit setzen. Nutzen Sie Ihre bunten Kärtchen mit Stichwörtern als regelmäßige kleine Erinnerungen. Sie helfen, täglich immer mal wieder eine Minute (oder auch zwei) achtsam zu sein, zu fokussieren und gezielt zu handeln. Wir stellen Ihnen zum Jahreswechsel 5 Möglichkeiten vor, die Sie gewinnbringend für sich und das neue Jahr einsetzen können!

Viel Erfolg und viel Vergnügen wünschen
Thomas Staehelin und Katrin Steglich

Tipp: Beginnen Sie mit nur einer Karte. Platzieren Sie diese so, dass Sie immer wieder erinnert werden. Nach einer Woche nehmen Sie eine zweite Karte dazu und integrieren die nächsten Achtsamkeitsübungen in das bereits etablierte Muster usw..

Dankbarkeit

Entwickeln Sie Dankbarkeit!
Aktuelle Ergebnisse der Dankbarkeitsforschung von Robert A. Emmons und anderen weisen darauf hin, dass gelebte Dankbarkeit eine gesunde und lebenskluge Haltung darstellt. Menschen, die sich in Dankbarkeit üben:

  • erfahren messbar mehr positive Emotionen. Sie erleben überdurchschnittlich mehr Freude, Begeisterung und Liebe.
  • leiden seltener unter negativen Gefühlen und neutralisieren belastende Erfahrungen rascher.
  • erholen sich deutlich schneller von Erkrankungen und zeigen sich insgesamt robuster und resilienter als der Durchschnitt.
  • genießen das Gute intensiver und entdecken für sich leichter die kleinen Dinge und Freundlichkeiten, die das Leben schön machen.

Robert A. Emmons ist ein weltweit bekannter Psychologe. Sein wissenschaftlicher Schwerpunkt ist die Erforschung der Dankbarkeit in Beziehung zu Gesundheit, Glück und Zufriedenheit.
Literaturempfehlung: Robert A. Emmons, Vom Glück, dankbar zu sein, Frankfurt am Main, 2008

Eine kleine Anleitung

  1. Erstellen Sie Ihre DANKBAR-Liste!
    Schreiben Sie sich eine Liste von Menschen, Dingen und Situationen, denen oder für die Sie dankbar sind. Jetzt halten Sie kurz inne und betrachten Ihre Notizen. Spüren Sie ihnen nach.
  2. Bedanken Sie sich!
    Wählen Sie jemanden oder etwas aus Ihrer Liste aus und bedanken Sie sich. Im Geiste oder ganz real, indem Sie dieser Person einen Gruß schreiben.
  3. Genießen Sie Ihre Dankbarkeit!
    Erwarten Sie nichts von anderen. Spüren Sie Ihrem Gefühl der Dankbarkeit nach und entdecken Sie immer mehr Situationen, die Dankbarkeit in Ihnen auslösen. Werden Sie gewahr, wie es Sie inspiriert und verwandelt.

„Nicht die Glücklichen sind dankbar – es sind die Dankbaren die glücklich sind.“
Francis Bacon (1561-1626)

Bewegung

3 Treppen hier, 500m dort….. und schon können Sie die Gretchenfrage beantworten, wie Sie Bewegung dauerhaft umsetzen: nebenbei.

Die Forschung belegt: Wer sich regelmäßig bewegt und seine Muskeln fordert, der ist

  • messbar kräftiger und fühlt sich lebensfroher und jünger. Warum? Bewegung setzt im Körper chemische Signale zur Kräftigung des gesamten Systems in Gang, die gleichzeitig über Gehirnaktivitäten Verhalten und Stimmung steuern.
  • steigert seinen Grundumsatz –  das ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner eigenen Funktionen benötigt (prinzipiell förderlich für das eigene Gewicht).
  • steigert die eigenen geistigen Fähigkeiten. Bewegung ist eine der Voraussetzung für die vollständige geistige Potenzialentfaltung, das Reaktionsvermögen, das Kurzzeitgedächtnis und das Lernvermögen.

Literaturempfehlung: Vernikos, J., Sitzen gefährdet Ihre Gesundheit! Mit einfachen Bewegungen die gesundheitsfördernden Wirkungen der Schwerkraft im Alltag nutzen, Kirchzarten bei Freiburg 2015 (org. Vernikos, Sitting Kills, Moving Heals, 2011) 

Eine kleine Anleitung

  1. Nutzen Sie die Alltagsgelegenheiten, die sich Ihnen bieten. Sie integrieren damit bereits Bewegungseinheiten in den normalen Tagesablauf und müssen nicht gesonderte Zeiteinheiten reservieren für eine Großanstrengung am Morgen oder am Abend. Steigen Sie beispielsweise Treppen statt den Fahrstuhl zu nehmen. Prüfen Sie Ihre Alltagsstrecken auf Abschnitte, die sich zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen lassen. Wäre ein Spaziergang am Mittag eine Alternative zur Kantine?
  2. Verbinden Sie Übungen fest mit geregelten Abläufen in Ihrem Alltag. Beispielsweise können Sie Ihren Gleichgewichtssinn trainieren während Sie Zähne putzen, wenn Sie dabei auf einem Bein stehen. Machen Sie 5 oder 10 Liegestützen vorm Duschen zur Bedingung. Oder üben Sie den Tiefstand (das Halten einer Kniebeuge für eine Minute) vorm Zubettgehen.
  3. Wenn Sie über die Alltagsbewegung hinaus aktiv werden möchten, fragen Sie sich welche Art der Bewegung Ihnen Spaß macht und ob Sie lieber die Zeit und Ruhe für sich genießen möchten oder Gesellschaft brauchen. Zu welcher Tageszeit fällt Ihnen Bewegung leicht? Denken Sie breit. Z.B. kann auch Tanzen die Sauerstoffaufnahme fördern, den Kreislauf in Schwung bringen und Muskeln aktivieren. Ob Walzer oder Salsa, der Tanzkurs oder Tanztee garantiert Ihnen nicht nur Lachen und nette Gesellschaft, oder den positiven Effekt eines kleinen Flirts. Das motorische Training geht automatisch einher mit einem gesteigerten Konzentrationspotenzial, weil sich beim Tanzen verschiedene Gehirnareale verzahnen. Empfehlenswert sind auf jeden Fall die sanften Bewegungsarten, wie das Schwimmen, Radfahren, Rudern, Nordic Walking, Qigong oder der Skilanglauf.

Einstellung

Wir werden zu dem was wir denken und tun.
Sammeln Sie gute Gefühle!

Evolutionsbiologisch betrachtet schützen negative Emotionen, indem sie in Gefahrensituationen unser Überleben sichern. Positive Emotionen hingegen haben die Aufgabe, unser Sichtfeld zu erweitern – eine weitere Strategie, unser Überleben zu sichern, denn: gute Gefühle

  • machen uns offener und neugieriger. Sie versetzen uns in den Lern- und Explorationsmodus. Positiv gestimmt wächst unsere Bereitschaft, die eigene Sicherheitszone zu verlassen.
  • erlauben uns, neue Fähigkeiten, neue Bande, neues Wissen und neue Möglichkeiten unseres Seins zu entdecken, auszuloten und aufzubauen.

So belegt es die Forschung von Barbra Fredrickson. Die aufgebauten Ressourcen in Form von zusätzlicher physischer, sozialer, intellektueller und psychologischer Stärke dienen als Reserven, auf die wir in schwierigen Zeiten zurückgreifen können.

Barbara L. Fredrickson ist Wissenschaftlerin und Professorin für Psychologie an der University of North Carolina, USA.
Literaturempfehlung: Fredrickson, B.L., Die Macht der guten Gefühle: Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert, aus dem Englischen von Nicole Hölsken, Frankfurt am Main 2011

Eine kleine Anleitung

Das Geheimnis besteht darin, die Anzahl der positiv empfundenen Augenblicke zu steigern. Entscheidend ist der sogenannte positive Quotient. Er ist das messbare Verhältnis zwischen positiven und negativen Gefühlen. Liegt der positive Quotient dabei über dem sogenannten Tipping Point von 3:1 für die positiven Gefühle, wird unser Verhalten unvorhersehbarer und kreativer. Liegt er unter dem sogenannten Tipping Point, tritt das Gegenteil ein: unser Verhalten wird vorhersehbarer und starrer. In diesem Modus sind wir zunehmend unfähig, die guten Dinge, die wir erfahren, wahrzunehmen und wertzuschätzen. Der positive Quotient macht den Unterschied.

Nehmen Sie sich ein paar getrocknete Bohnen oder kleine Kieselsteine o.ä. in Ihrer rechten Jacken- oder Hosentasche mit. Für jeden bemerkten schönen Moment nehmen Sie eine Bohne heraus und stecken sie in die linke Tasche. Am Abend zählen Sie, wie viele schöne Momente Sie erlebt haben und spüren den Erinnerungen daran nochmals nach.

„Nur die tägliche und wiederholte Konzentration auf das Positive in unserem Leben – wie immer es auch aussehen mag – bringt inneres Glück. Wir müssen lernen, eine positive Lebenseinstellung als kluge und gesunde Investition in uns selbst und in unsere Umgebung zu betrachten.“
Barbara L. Fredrickson, Wissenschaftlerin u. Professorin für Psychologie

Regeneration

Alles hat seine Zeit.
Aus der Forschung im Bereich der Chronobiologie wissen wir, dass Schlaf ausschlaggebend für Vitalität und Gesundheit ist. Der Schlafforscher William Dement meint sogar, dass 90 Prozent unserer Gesundheit vom Schlaf abhängig ist.

Im Schlaf

  • werden Zellen im Körper erneuert
  • bekämpft das Immunsystem Krankheitserreger
  • wird das Wachstumshormon vermehrt ausgeschüttet (Bei Erwachsenen sorgt dies für körperaufbauende Vorgänge und betreibt damit buchstäblich Anti Aging.)

Ausreichend Schlaf führt auch zu höherer Kreativität. Geistesblitze sind z.B. auf die Arbeit des Gehirns während des Schlafs zurück zu führen.

Eine kleine Anleitung

Schlaf besteht aus fünf bis sechs 90-Minuten-Zyklen, die aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf bestehen. Das ergibt eine Schlafzeit von ca. 7 ½ bis 9 Stunden. Da wir heute durchschnittlich eine Stunde weniger schlafen als noch vor 20 Jahren (z.B. durch Schichtarbeit, verlängerte Ladenöffnungszeiten, starken Medienkonsum, 24Stunden Verfügbarkeit über Handy und extremen Leistungsdruck im Berufsleben), haben viele Menschen ein Schlafdefizit und sind dadurch konstant in ihrer Leistungsfähigkeit eingeschränkt.

Mit diesen Tipps greifen Sie regulierend ein um Ihre Regeneration im Fokus zu behalten:

  1. Da Sie selten später aufstehen können, gehen Sie früher schlafen. Wenn Sie abends lesen oder Radio hören, bzw. ein Hörbuch einlegen, merken Sie schneller, wenn Sie müde sind. (Im Gegensatz zum Fernseher, dessen Lichtfrequenz eher wachhält.)
  2. Integrieren Sie Entspannungstechniken in Ihren Alltag für regelmäßige Pausen. Z.B. könnten Sie sich 5 Minuten in Ihrem Bürostuhl zurück lehnen und dabei die Augen schließen.
  3. Achten Sie gezielt auf Ihre Atmung. Über das bewusste längere Ausatmen beruhigen Sie das autonome Nervensystem.
  4. Schauen Sie bei konzentrierter Bildschirmarbeit immer mal wieder 30 Sekunden lang ins Grüne oder in die Ferne. Das entspannt nicht nur Ihre Augen.
  5. Versuchen Sie wenn möglich, mittags einen sogenannten PowerNap zu machen. Sara Mednick, eine der führenden Forscherinnen im Bereich Kurzschlaf, belegt, dass mit dem PowerNap (Kurzschlaf von 10 bis max. 30 Minuten) eine Steigerung in der Konzentration, der motorischen Koordination, der Genauigkeit, der Kreativität, der Toleranz und der Freundlichkeit einhergeht. Gleichzeitig sinkt danach die Fehlerrate.

Literaturempfehlung: Wiseman, R., Superschlaf: So werden aus schlechten Schläfern gute Schläfer und aus guten Schläfern Superschläfer!, aus dem Englischen von Jürgen Schröder, Frankfurt am Main 2015

Haltung

Wir werden zu dem was wir denken und tun.
Entdecken Sie Ihre Glaubenssätze!
Welche Glaubenssätze haben Sie über Ihre grundlegenden Eigenschaften und Fähigkeiten? Die Forschung von Professor Carol Dweck im Bereich der Entwicklungs- und Motivationspsychologie legt nahe, dass unsere Glaubenssätze weitreichenden Einfluss auf unser Leben haben. Es beeinflusst, wie wir uns selbst sehen, was wir uns zutrauen und letztlich, welches Potenzial wir entfalten werden.

Die Ergebnisse zeigen, dass Menschen, die an die Möglichkeit der Entwicklung glauben (im Gegensatz zum Glauben an geerbtes Talent) mehr Potenzial entfalten. Was kennzeichnet solche Menschen? Sie

  • erleben Erfolg durch Lernen und die Entwicklung über das bestehende Niveau hinaus
  • verbinden Anstrengung mit Entfaltung
  • verspüren Willensfreiheit

Literaturempfehlung:
Dweck, C., Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt, aus dem Englischen von Jürgen Neubauer, Frankfurt am Main 2007
Hüther, G., Was wir sind und was wir sein könnten: Ein neurobiologischer Mutmacher, Frankfurt am Main 2011

Eine kleine Anleitung

Wenn Sie Ihr Selbstbild verändern möchten, rät Carol Dweck, folgende Frage in den Mittelpunkt zu rücken um zu einem lebendigeren, mutigeren und offeneren Mensch zu werden: „Welche Chancen bieten sich heute, zu lernen und zu wachsen? Mir? Den Menschen in meiner Umgebung?“

Üben Sie die Dinge, die Sie interessieren. Immer wieder. Sie werden sehen: das macht Sie zum Virtuosen, auch wenn Sie anfangs denken, dass Sie gar kein Talent haben!

„Ich teile die Welt nicht in Schwache und Starke oder Gewinner und Verlierer ein. Ich teile die Welt in Lerner und Nicht-Lerner ein.“
Benjamin Barber, Soziologe

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